Giggle的浮光掠影

《大腦修復術》一本書教你如何應對憂鬱、焦慮、強迫症、拖延、社交恐懼、注意力不集中等精神困擾，幫助你平衡生活壓力、提升工作表現。

最近加入line關於心靈療癒的社群，不得不說，在裡頭有各式各樣的掙扎，也有不少人分享修行、修身、修心的心得。

對於自身而言，有時看見一直「傳教」的賴友，心中有些翻白眼。大概是因為我信仰德先生賽先生，所以無法接受「現在的苦都是上輩子做的惡」的無限輪迴說。如若有實證，傳揚「宗教」並不會使我反感，就更可怕的是在社群裡要求其他正在受苦的賴友得冥想、信教或者接受那套遙不可及的善惡輪迴說。

加入療育社群是想多多交流各式各樣的心靈或者精神上的療癒，後來想想，與其等大家提供意見何不自己也翻找一些書，尋找更有建設性的改善方式。

雖然乍看之下，《大腦修復術》是本艱深名詞滿天飛的專業書，但它用專欄方式，一次一小主題去說明大腦、精神問題的各種面向。前半部分，作者會用有趣的科學實驗、經典案例和生活小故事詳盡介紹這個大腦特質的表現和背後的機制；在後半部分，則是提供了可改善此項大腦問題的方法。總之，對自己大腦的好奇、疑惑和憂慮，大部分都能從此書中得到一星半點兒的啟發。

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《大腦修復術》第一章 憂鬱是大腦的重感冒，也是演化的護身符 所討論的憂鬱症正是現代人愈來愈多人關注的「心靈感冒」，雖然很不想說是心靈感冒，因為這種說法可能會給某部分的人認為憂鬱症是種很輕易自癒的症頭，更容易去苛責那些得了不容易自癒的「心靈流感」患者。

當自身或周遭親密的人遇上憂鬱成災的症頭，去對照此書內容會更有感，深入淺出的說明，每當更認識這病厄時，能愈加靠近憂鬱傾向的親友。

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日常中改善焦慮的方法：

1. 改變看待壓力源的看法，不要把它視為威脅。
2. 將目標或事情細化，並且寫下來。
   　焦慮來自於想很多、再想更多，越想越焦慮。
   　反反覆覆地去想，就像煎魚一樣反覆煎，最後成了煎熬，不焦也難。
   　寫下後，Just do it!
3. 練習冥想
4. 定期做有氧運動

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我也在這本書裡找到那個拖延、焦慮的自己。

正在閱讀中，為了不再拖延，先打上已閱讀部分的分享與心得。

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▌你的大腦病了嗎？你最近是否有過以下症狀：
◆ 無法長時間集中注意力，總是想看手機
◆ 感覺無緣由地坐立不安、靜不下心；
◆ 以前喜歡的事現在提不起興趣，活著好像沒有什麼意思；
◆ 記憶力越來越差；
◆ 明知道該出門社交，卻找各種藉口宅在家裡，怕見人，怕出錯
◆ 長時間玩遊戲或刷手機，沒有手機就活不下去
◆ 外出期間總擔心家門沒鎖、爐火未關；一遍又一遍地看水龍頭到底有沒有關
◆ 凌晨兩點，卻輾轉反側，毫無睡意，負面情緒被放大

▌憂鬱更像是大腦重感冒！
憂鬱症的「懶」跟普通人的「懶」不一樣！
――科學事實――
◎憂鬱症患者因為多巴胺分泌失調，長時間處於低慾望狀態，導致什麼也不想做。
◎憂鬱症會持續時間越長，大腦海馬迴損傷的程度可能越大。
◎憂鬱症會影響負責感知獎賞的大腦前額葉皮質層，會比普通人更容易失望。
◎大腦中若血清素濃度太低，容易因為失敗的打擊而一蹶不振，因而造成憂鬱。
――有效修復――
◆運動可以增加大腦神經傳導物質，促進大腦神經元信號傳遞，治療並預防憂鬱。
◆攀岩因為要全神貫注，可以切斷憂鬱症患者負面情緒的反芻思考，且提升自我成就感。
◆光照治療：患者坐在模擬夏日早晨陽光的燈箱前半小時，就有44%憂鬱症患者症狀明顯緩解。
◆不要沉溺於社群網站，實際走入人群增加社交生活，也能有效緩解憂鬱症。

▌不睡覺真的會出人命！
你以為你在跟老天搶時間？其實你是在預支生命！
――科學事實――
◎睡眠不佳會導致當天學習的內容，無法被整合到大腦皮質的長時記憶中，影響學習。
◎強迫一個人24小時維持清醒，他的認知表現跟血液酒精濃度0.1%的醉漢相當。
◎長期缺乏睡眠會導致肥胖、增加罹患糖尿病、高血壓跟中風的風險，直接影響壽命。
◎缺乏睡眠會降低辨識他人面部表情的能力，無法識別生氣或開心，進而影響人際交往能力。
――有效修復――
◆服用安眠藥雖然加快入睡速度，卻會減少深層睡眠比例，結果可能得不償失。
◆跨越時區的旅行會打亂日夜節律的生理時鐘，服用褪黑激素可以有效調整大腦的睡眠節律。
◆光線對睡眠的影響至關重要，手機短波長的藍光會減少褪黑激素分泌而延遲入眠。
◆積極的有氧運動可以有效幫助緩解焦慮，促進大腦分泌神經營養因子，更容易放鬆入眠。

▌如何優雅的老去？
不是活到老學到老，而是學到老，才能更好的活到老！
――科學事實――
◎隨著年齡增長，大腦各個迴路的多巴胺分泌減少，導致大腦可塑性降低而開始顯老。
◎阿茲海默症的發病不是突然的，而有漫長的前期發展過程，甚至十到二十年前就已開始了。
◎糖尿病患者大腦額葉和海馬迴的萎縮速度是正常人的兩倍，推測糖尿病和阿茲海默症很可能有共病
基因。
◎大腦智力衰退的速度跟教育程度相關，受教育程度越高，受阿茲海默症折磨的時間也越短！
◎年紀大的人會覺得時間過得更快，是因為充滿新鮮感的體驗越來越少。
――有效修復――
◆生活有明確目標和動機的人，認知衰退的速度比較慢，也更不容易得阿茲海默症。
◆在現實世界而非網路上積極社交的老人，認知衰退的速度比不常社交的老人要慢70%。
◆生活中經常做附有挑戰性的事和嘗試新鮮事物，有助保護大腦藍斑核神經元，對抗衰老。
◆老年人嘗試做一些年輕人做的事或者他們年輕時做過的事，會增加大腦中抗衰老蛋白分泌。
◆老年人多出去旅遊，或者承擔帶孩子的責任，都可以積極調動大腦功能，變得更年輕。
◆老年人增加讓大腦變活躍的新鮮經歷，可以讓人感覺時間延長很多，生命也因此延長了。

▌如何解決現代人的注意力危機？
為什麼我們這麼容易被突發事件干擾？手機為什麼是害我們分心的禍首？
――科學事實――
◎大腦的注意機制容易對新的、變化的刺激做出反應，因此手機訊息通知特別容易干擾工作。
◎長期存在的巨大壓力，會導致慢性焦慮，不只會損害大腦，還會影響專注力及工作效率。
◎長時間做同一件事，大腦容易把固定不變的刺激看成是不重要的訊息，將它們從意識中抹去。
◎掌握雙語能力的人，在專注力、抑制能力和對聲音的編碼能力方面都更出色。
――有效修復――
◆手機即使調成靜音或關機，也會在潛意識影響你的專注力，最好是讓手機遠離自己身邊。
◆大腦無法長時間保持專注，可以把時間切成小段，每段時間內訓練自己把注意力拉回來。
◆走路上學、爬樓梯上班，運動能明顯增強大腦額葉的功能，讓專注力變強。
◆練習冥想，可以讓大腦產生變化，前額葉皮質變得更高效，明顯提高專注力。

▌拖延是病，但未必都是壞事！
把「必須」變「想要」，從消極的拖延者變成積極的拖延者！
――科學事實――
◎遙遠的獎賞在大腦中激發的多巴胺分泌量遠少於馬上可以得到的獎賞，因此你選擇先享樂。
◎科學家刺激猴子鼻腔皮質的多巴胺受體，讓遙遠的獎賞變成即時，小猴子於是變成工作狂。
◎與拖延相反的是「提前症」，他們無法忍受滯留在大腦中的思想負擔，因此早早地把事情做完。
――有效修復――
◆把「我必須做某事」變成「我想做某事」，只要內心想做，就會激發大腦的獎賞迴路。
◆給自己設定截止日期，就能在一定程度上緩解拖延，而外部硬性規定的截止日期更有效。
◆放開對自己的限制，光是心裡面用積極的方式思考，就能有效減少拖延行為。
◆從消極的拖延者變成積極的拖延者，讓自己在最後期限即將到來的壓力下有最佳的表現。

▌誰說有社交恐懼症就不擅長社交？
改變你對生理反應的解釋，讓自己從選手視角變為評審！
――科學事實――
◎社交恐懼症跟內向不一樣。社交恐懼症是由恐懼情緒主導的，獨處會如釋重負而非快樂。
◎當你的大腦過度焦慮，會導致同理心能力變差，無法理解別人是怎麼想的，無法恰當反應。
◎社交恐懼很大程度是後天學習來的，從小被父母挑剔、成績不好、被忽視，都可能是原因。
――有效修復――
◆改變思維。試著把社交場合產生的焦慮想法用筆記錄下來，再轉換成比較符合現實的想法。
◆改變對生理反應的解釋。把出汗、心跳加快詮釋成「興奮而激動」，就會覺得是有趣的挑戰。
◆社交時把注意力移到中性的事物上，例如地毯顏色、來賓服裝，不要過度關注自己。
◆學習換一個視角，把自己想像成評審去評斷別人，就不會再過度擔心別人對自己的評價。

▌躁鬱不是非黑即白的精神疾病！
如何擺脫「一半是天堂，一半是地獄」的人生！
――科學事實――
◎躁鬱症患者的大腦有結構和功能上的異常，包括大腦前額葉、海馬迴、杏仁核和邊緣系統。
◎很多研究發現，躁鬱症可能也和大腦的免疫發炎反應有關，也就是大腦發炎了。
◎腸道中的微生物的代謝產物會引起一系列免疫發炎反應，再透過腸—腦軸影響大腦正常功能。
◎躁鬱症患者情緒波動很大，可能是因為他們大腦中特定神經元異常地活躍。
◎躁鬱症患者的衰老速度明顯比普通人更快，他們較大的慢性壓力也加速了衰老的進程。
――有效修復――
◆躁鬱症患者如果及早得到診斷和治療，他們的社交能力和工作能力都會顯著改善。
◆治療躁鬱症的首選方法是藥物治療，例如情緒穩定劑鋰鹽。
◆電擊療法其實並不可怕，對一些難治型憂鬱症、躁鬱症、思覺失調症和強迫症，效果很好。
 

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如果你也想了解自己的大腦，不妨也來讀讀這本書《大腦修復術》。